Je n’arrive pas à dormir, comment retrouver le sommeil ?

Si vous vous demandez en ce moment comment vous endormir rapidement, vous êtes sur la bonne page. Suivez ces quelques conseils simples pour vous aider à retrouver le sommeil.

Détendez-vous et baissez la température

Des études ont montré que les températures plus fraîches semblent nous aider à avoir un sommeil plus profond et à nous endormir plus vite. De plus, rien ne fait autant rêver que de s’emmitoufler dans des couvertures chaudes dans une pièce froide.

Pourquoi cela fonctionne-t-il ? Lorsque les rythmes circadiens se rapprochent de la phase de sommeil, la température du corps baisse naturellement. Elle demeure plus frais jusqu’au réveil. Alors, essayez de rafraîchir votre chambre avant l’heure du dodo.

Un autre moyen de faciliter ce processus est de se tremper dans un bain chaud pendant environ 30 minutes avant de se coucher, ce qui amplifie encore la baisse de température et peut favoriser le sommeil profond. Vous pouvez également essayer de dormir à poil, car les vêtements peuvent entraver le processus naturel d’équilibrage de la température corporelle pendant le repos.

Éteignez les lumières

Le fait de garder votre chambre à coucher exempte de lumière et de bruit artificiels vous permettra de dormir dans un environnement agréable et sombre. Cela permet aussi d’apprendre à votre cerveau à se détendre automatiquement lorsque vous vous mettez au lit.

Donc, aménagez votre chambre à coucher de tel qu’il n’y a plus de lumière ni de bruit dérangeant. Aucun téléviseur, ordinateur portable, tablette ou smartphone ne doit être allumé au moment de dormir. Utilisez des stores d’occultation ou un masque pour les yeux si votre chambre ne peut pas atteindre l’obscurité totale, ou si votre heure de réveil est bien après le lever du soleil.

Commencez à tamiser les lumières au moins 30 minutes avant de vous coucher pour indiquer à votre corps que c’est l’heure de se coucher. Mieux encore, remplacez les lampes par des ampoules plus faibles et de couleur plus chaude.

Respirez avec votre esprit

Les habitudes respiratoires jouent un rôle dans notre système nerveux autonome, qui régule le rythme cardiaque, la tension musculaire, la motivation et d’autres aspects de la relaxation ou de l’excitation. Alors que les respirations rapides et superficielles peuvent créer un sentiment d’anxiété, les respirations profondes et lentes peuvent être apaisantes.

Vous pouvez essayer la technique 4-7-8 du Dr Andrew Weil. Le processus est assez simple. Voici comment procéder :

Maintenez la pointe de votre langue contre la crête située derrière vos dents supérieures pendant toute la durée de l’exercice.

• Expirez complètement par la bouche.
• 4 : Tout en gardant la bouche fermée, prenez une grande inspiration en comptant mentalement jusqu’à 4.
• 7 : Maintenez votre respiration en comptant jusqu’à 7 mentalement.
• 8 : comptez jusqu’à 8 pendant que vous expirez lentement par la bouche.

Le Dr Weil recommande de pratiquer la technique en s’asseyant, le dos droit, avant de l’essayer en position allongée et de répéter le cycle quatre fois pour commencer, jusqu’à ce que vous vous y habituiez.