Soulager rapidement un mal de dos avec des solutions efficaces

Les statistiques ne mentent pas : près de 8 Français sur 10 souffriront du dos au moins une fois dans leur vie. Pourtant, face à la douleur, beaucoup restent démunis. Dans cet article, je présente 10 solutions pour soulager rapidement votre mal de dos, ainsi que pour le traiter à long terme.

Ces 10 solutions sont efficaces pour les douleurs lombaires (lombalgie) mais aussi pour les douleurs au milieu du dos (maux de dos).

Résumé :

1) Mettez chaud. 2) Massage avec de l’huile essentielle. 3) Prenez un remède naturel pour les maux de dos. 4) Ne restez pas au lit trop longtemps. 5) Faire des exercices physiques 6) Exercice dos étirement. 7) Faire un sport recommandé pour le dos 8) Effectuer des exercices de respiration contre le stress. 9) Porter une ceinture lombaire, seulement à court terme. 10) Consulter un physiothérapeute et un ostéopathe. Comment pouvez-vous vous abaisser pour éviter de vous blesser au dos ? Quel sport pour soulager les maux de dos ?

Comment soulager rapidement les maux de dos ?

Les douleurs dorsales, qu’elles soient localisées en bas ou en haut du dos, n’épargnent personne. Bonne nouvelle : dans la plupart des cas, la gêne s’atténue d’elle-même en quelques jours. Mais qui a envie d’attendre sans rien faire ? Voici dix pistes concrètes pour accélérer le retour à la normale.

1) Appliquer de la chaleur

Souvent, le mal de dos provient de muscles contractés, bien logés en profondeur. Cette tension provoque une douleur vive, parfois même handicapante. La chaleur reste l’un des moyens les plus directs pour détendre ces muscles, car elle agit au cœur des tissus.

Pour un effet rapide, placez une bouillotte ou un coussin chauffant enveloppé dans un linge sur la zone douloureuse. Quinze à vingt minutes suffisent, à répéter trois à cinq fois dans la journée si la douleur persiste.

Le froid, quant à lui, n’est pas le meilleur allié des muscles tendus, il a tendance à raidir les tissus. Toutefois, certains alternent chaud et froid pour profiter de l’effet antalgique du froid, avant de favoriser la relaxation grâce à la chaleur.

2) Masser avec des huiles essentielles

Le massage, à lui seul, détend les muscles et stimule la circulation. Avec une huile essentielle adaptée, il devient encore plus efficace.

La gaulthérie odorante (Wintergreen) contient du salicylate de méthyle, dont l’action anti-inflammatoire rappelle celle de l’aspirine. La menthe poivrée peut également être utilisée, en raison de son effet rafraîchissant et apaisant. Associer ces deux huiles permet de cumuler leurs bénéfices.

Pour préparer votre mélange, diluez 30 gouttes d’huile essentielle dans 500 ml d’huile végétale (avocat, olive, jojoba). Massez doucement la zone douloureuse pendant une dizaine de minutes, en insistant pour faire pénétrer l’huile et chauffer la région.

3) Opter pour un remède naturel contre les maux de dos

Les médicaments classiques ne sont pas toujours la meilleure option face au mal de dos. Ils comportent des effets secondaires notables et risquent de perturber les mécanismes naturels de récupération.

Parmi les solutions naturelles, certaines plantes se démarquent :

• L’harpagophytum (ou griffe du diable), reconnu pour son efficacité contre les douleurs articulaires et dorsales, comparable à celle de certains anti-inflammatoires non stéroïdiens.
• L’écorce de saule, utilisée de longue date pour apaiser les douleurs.
• Le curcuma, dont la curcumine lutte contre l’inflammation.

4) Éviter l’alitement prolongé

Le réflexe de rester au lit dès qu’une douleur au dos surgit est tenace, mais il n’aide pas à récupérer. L’inactivité prolongée peut même aggraver les symptômes.

Il est préférable de limiter le repos strict à un ou deux jours, puis de reprendre, dès que possible, une activité légère. S’asseoir des heures devant un écran ou s’allonger trop longtemps ne fait qu’entretenir la raideur.

Alternez les positions, assise, couchée, debout, et levez-vous régulièrement, ne serait-ce que pour marcher deux minutes. Le mouvement, même minime, aide à relancer la mécanique du dos.

Le mouvement reste votre meilleur allié contre la douleur dorsale.

5) Pratiquer des exercices adaptés

Renforcer et mobiliser le dos par des exercices ciblés, c’est s’offrir les meilleures chances de soulagement rapide. Les exercices statiques, effectués sans douleur, permettent de tonifier la musculature profonde en toute sécurité.

Voici trois mouvements efficaces à adopter :

Gainage ventral McGill

Pour réaliser ce mouvement :

• Allongez-vous sur le dos, une jambe fléchie, l’autre tendue.
• Placez vos mains sous la courbure lombaire.
• Décollez légèrement la tête et les épaules du sol, contractez les abdominaux, tenez la position 7 à 8 secondes.
• Relâchez, puis recommencez entre 5 et 10 fois en alternant la jambe fléchie.

Pliée, la jambe stabilise le bassin et protège la courbure naturelle du bas du dos.

Gainage latéral sur les genoux

Pour cet exercice :

• Placez le coude au sol dans l’axe de l’épaule.
• Gardez les genoux pliés vers l’arrière.
• Soulevez le bassin et la cuisse, gardez le tronc aligné.
• Maintenez 10 secondes, en contractant abdos et fessiers.
• Effectuez 5 à 10 répétitions de chaque côté.

Gainage arrière à quatre pattes

Procédez ainsi :

• Mettez-vous à quatre pattes.
• Tendez le bras droit devant vous, la jambe gauche derrière.
• Contractez abdos et fessiers, maintenez 7 à 8 secondes.
• Répétez 5 à 10 fois de chaque côté.

Pour aller plus loin, il existe des programmes complets d’exercices contre les douleurs dorsales.

À lire : Maux de dos prolongés

6) Étirements ciblés pour le dos

Mobiliser, c’est bien, mais allonger les muscles en douceur, c’est mieux encore. Deux étirements à intégrer à votre routine :

Assouplissement du haut du dos et des épaules

Pour cet étirement :

• Redressez les épaules, rapprochez les omoplates.
• Tournez les paumes vers l’extérieur.
• Creusez légèrement les lombaires, menton rentré.
• Fixez un point devant vous, tenez la position 3 secondes puis relâchez 3 secondes.

Étirement du bas du dos et des fessiers

Ce mouvement soulage aussi bien le bas du dos que le nerf sciatique.

Procédez ainsi :

• Allongez-vous, tête au sol ou sur un coussin.
• Ramenez un genou vers la poitrine, jusqu’à sentir un étirement dans la fesse opposée.
• Maintenez 30 secondes, puis relâchez.

7) Pratiquer un sport favorable au dos

Pas besoin de devenir marathonien, vingt minutes de marche par jour, même fractionnées en deux sessions de dix minutes, suffisent à remettre le dos en mouvement et à libérer des endorphines (vos antidouleurs naturels).

Parmi les sports adaptés en cas de mal de dos, privilégiez :

• La marche rapide (4 à 6 km/h).
• La natation, en particulier le dos crawlé.
• Le vélo, guidon réhaussé pour éviter de trop se pencher au début.
• Le rameur, excellent pour muscler le dos.
• L’elliptique.

Une demi-heure d’activité physique par jour, c’est la base pour entretenir son dos.

8) Respirer pour apaiser le stress

Le stress, l’anxiété, la charge mentale : autant de déclencheurs ou d’aggravants du mal de dos. Pour apaiser le corps, il faut aussi apaiser l’esprit.

Pas besoin d’y passer des heures : un exercice simple de respiration profonde, à retrouver par exemple sur YouTube, suffit à calmer les tensions.

La relaxation, le yoga, le taï chi, ou simplement écouter de la musique ou dessiner, sont autant de moyens efficaces pour diminuer la pression et, indirectement, les douleurs dorsales.

9) Utiliser une ceinture lombaire, sur de courtes périodes

En phase aiguë, la ceinture lombaire peut apporter un soulagement net : elle permet de bouger plus librement, de réduire la douleur et parfois d’éviter la prise de médicaments.

Utilisez-la uniquement si elle vous apporte vraiment du confort. Mais attention : une utilisation prolongée fragilise les muscles du dos et de l’abdomen, ce qui augmente le risque de récidive. Dès que possible, réhabituez votre corps à fonctionner sans ce soutien.

Pour les métiers physiques, où la position penchée est fréquente, la ceinture peut être recommandée ponctuellement.

10) Consulter un kinésithérapeute ou un ostéopathe

Les thérapies manuelles (kiné, ostéopathie, thérapie manuelle) associées à des exercices bien choisis donnent d’excellents résultats, aussi bien sur les douleurs aiguës que chroniques du dos.

Manipulations vertébrales, massages, étirements : ces interventions, réalisées par des professionnels, permettent un soulagement durable, sans recours systématique aux médicaments.

Un avis médical permet aussi d’établir un diagnostic précis et d’identifier la cause réelle de la douleur, pour adapter le traitement.

La consultation avec un ostéopathe ou un kinésithérapeute reste une option sûre, notamment si la douleur ne disparaît pas après quelques jours.

Comment s’abaisser sans risquer un mal de dos ?

Quand le dos fait souffrir, certains gestes du quotidien deviennent de véritables pièges. Mais limiter ses mouvements, c’est prendre le risque de prolonger la douleur. Pour se pencher sans se faire mal, il vaut mieux garder le dos droit et solliciter la force des jambes.

Travailler la souplesse des hanches, renforcer les fessiers : voilà des pistes pour rendre ce mouvement plus naturel et moins risqué.

Adopter la bonne position pour se baisser change tout : dos aligné, jambes pliées, poids réparti.

Certains gestes sont à éviter, d’autres à privilégier, surtout quand la douleur est présente.

Les bonnes postures protègent le dos, sans tomber dans l’excès de rigidité. Bouger, oui, mais en écoutant son corps.

Les 4 postures à adopter pour protéger son dos

N°1 : Évitez de soulever avec le dos arrondi, c’est là que le gainage prend tout son sens.

N°2 : Ne restez pas de longues minutes penché ou plié, même si quelques instants ne posent pas de problème.

N°3 : En portant ou poussant un objet, engagez les abdominaux. Cette protection naturelle est redoutablement efficace.

N°4 : Utilisez la force des jambes en pliant les genoux, pour épargner votre dos.

Il ne s’agit pas de devenir rigide comme un robot, mais d’éviter ce qui fait mal. Rester inactif serait bien plus préjudiciable à votre dossier vertébral.

À lire également : 6 conseils pour prévenir les maux de dos

Quel sport choisir pour soulager un mal de dos ?

La marche rapide figure en tête des activités bénéfiques pour le dos. Elle favorise la sécrétion d’endorphines, améliore la circulation sanguine et relâche la tension musculaire.

Mieux vaut marcher plusieurs fois dans la journée, par tranches de 10 à 15 minutes, que d’effectuer une seule longue promenade. La cadence recommandée se situe entre 4 et 6 km/h, bras en mouvement. En cas de gêne, l’utilisation de bâtons et l’inspiration de la marche nordique peuvent aider.

Les sports cardio, en général, sont recommandés pour renforcer le dos et limiter la douleur :

• Marche active
• Vélo d’appartement
• Elliptique
• Stepper
• Piscine
• Aquabike
• Course à pied (si bien tolérée)

Quelques sessions de cinq minutes, répétées plusieurs fois par jour, suffisent déjà à ressentir une différence.

Questions et commentaires

Des interrogations après la lecture de cette page ? Les réponses s’y trouvent peut-être déjà :

N’hésitez pas à partager vos questions ou remarques à la fin de cet article.

Pour aller plus loin, découvrez mon livre dédié à la santé du dos : des conseils applicables au quotidien, simples et efficaces, pour changer ses habitudes sans frustration et retrouver un véritable confort de vie. Plus d’informations Article mis à jour le 18 décembre 2020.

Remarque : Cet article n’a pas vocation à remplacer un avis médical, qui demeure la démarche la plus adaptée en cas de doute ou de douleurs persistantes.

Sources :, Réhabilitation des patients souffrant de douleurs lombaires selon l’étiologie., Douleur lombaire et ceinture lombaire. Revue documentaire, Exercice et lombalgie commune : revue de la littérature, Douleur lombaire chronique : définitions, évaluation et traitement., Prévenir le passage à la chronicité des douleurs lombaires, Prise en charge du patient souffrant de lombalgies communes, Ostéochondrose chronique chez l’adulte et chirurgie, Renforcement fonctionnel des abdominaux : partie 2., Les exercices de gainage activent plus de muscles que les exercices d’isolement., Efficacité d’une ceinture lombaire dans la lombalgie subaiguë : essai clinique ouvert, multicentrique et randomisé., Phytothérapie pour la lombalgie, Recours aux thérapies conservatrices et alternatives pour la lombalgie., Traitement de la lombalgie : bénéfices potentiels pour la santé publique des agents phytothérapiques topiques.