Perdre du poids efficacement grâce au sport à la maison

Vous recherchez des exercices pour perdre du poids ? Dans le cadre d’un programme de perte de poids, certains mouvements sont préférés. Découvrez notre sélection des exercices les plus efficaces pour perdre du poids.

10 exercices à faire à la maison pour perdre du poids

Manque de matériel, emploi du temps serré : l’excuse ne tient plus. Quelques minutes bien utilisées, un soupçon de volonté, et votre silhouette commence déjà à changer. Voici 10 exercices pour perdre du poids chez soi sans aucun équipement. Les cinq premiers mouvements évitent tout saut, parfaits pour ne pas réveiller le voisinage ou ménager vos articulations, surtout si vous débutez ou si le surpoids est un enjeu.

Burpees sans saut

Si un seul mouvement devait résumer l’efficacité, ce serait celui-ci. Le burpee, c’est l’alliance du cardio et du renforcement musculaire. On en trouve dans tous les programmes de remise en forme sérieux.

Comment faire : Debout, accroupissez-vous, reculez les jambes pour adopter la posture de la planche, ramenez les jambes vers l’avant, puis redressez-vous. Pour corser, posez la poitrine au sol ou ajoutez un saut au moment de vous relever.

Alpiniste

L’alpiniste (mountain climber) met vos abdos et vos jambes à rude épreuve tout en faisant grimper le rythme cardiaque. Un classique pour brûler un maximum de calories en peu de temps.

Comment faire : Placez-vous en position de pompe, puis ramenez un genou après l’autre en direction de la poitrine, de façon rythmée.

Sauts de planche

La planche dynamique, c’est le combo parfait entre gainage et dépense énergétique. Ce mouvement associe la stabilité de la planche et l’intensité des sauts. Idéal pour dessiner la sangle abdominale tout en travaillant l’endurance.

Comment faire : En position de planche bras tendus, sautez pour écarter puis resserrer les jambes. Vous pouvez aussi le faire sur les coudes, pour varier l’intensité.

Kettlebell swing (ou alternative maison)

La balançoire avec kettlebell s’impose dans de nombreux entraînements de CrossFit. Ce mouvement sollicite activement les muscles de l’arrière du corps : ischio-jambiers, fessiers, lombaires. Pas de kettlebell ? Une bouteille d’eau bien remplie ou un haltère feront l’affaire.

Comment faire : Pieds écartés, genoux légèrement fléchis, basculez le bassin vers l’arrière. Faites passer la charge entre vos jambes puis propulsez-la à hauteur d’épaules en poussant sur les hanches.

Fentes marchées

Pour ceux qui souhaitent travailler efficacement sans impact, les fentes marchées sont une valeur sûre. Elles recrutent les grands muscles des jambes et des fessiers, tout en restant douces pour les articulations.

Comment faire : Avancez en réalisant des fentes amples et contrôlées. Le genou arrière doit effleurer le sol. Grands pas pour cibler davantage les fessiers, petits pas pour solliciter les quadriceps. On peut ajouter des haltères ou des bouteilles d’eau pour plus d’intensité.

Corde à sauter

La corde à sauter, c’est l’accessoire incontournable pour qui veut brûler des calories à la maison. Polyvalente, elle offre une grande variété d’enchaînements : pieds joints, alternés, croisés… et s’adapte à tous les niveaux d’intensité.

Squat sauté

Le squat sollicite déjà puissamment les cuisses et les fessiers. Quand on ajoute un saut en extension, le rythme s’accélère et la dépense calorique grimpe en flèche. Ce mouvement ne cible pas uniquement les jambes, mais mobilise l’ensemble du corps.

Comment faire : Descendez en squat, puis propulsez-vous vers le haut. À la réception, amortissez sur la pointe des pieds en pliant les jambes pour reprendre directement la position de départ. Ce geste protège votre dos et vos genoux, tout en gardant l’intensité élevée.

Jumping jack

Le jumping jack, parfois appelé « chat sauteur », se glisse dans n’importe quelle séance. Il combine simplicité d’exécution et efficacité pour activer l’ensemble du corps.

Comment faire : Debout, bras le long du corps, sautez pour écarter jambes et bras, puis resserrez le tout lors du second saut. À répéter à votre rythme, selon le temps ou le nombre de répétitions visé.

Fente sautée

Les fentes sautées sont redoutables pour faire travailler le cardio et les cuisses. Mais prudence : ce mouvement dynamique n’est pas conseillé en cas de fragilité articulaire ou de surpoids important.

Comment faire : Partez en fente, sautez et inversez la position des jambes en l’air pour retomber en fente de l’autre côté. Enchaînez à un rythme adapté à votre condition. Les jambes chauffent vite : c’est le signe que ça travaille.

Gainage hypopressif (« le vacuum »)

Le vacuum ne fait pas fondre les kilos, mais il cible en profondeur le muscle transverse. Résultat : un ventre plus plat et un maintien renforcé. À placer en fin de séance, pour terminer le travail.

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, inspirez profondément puis rentrez le ventre autant que possible. Continuez à respirer par le nez en maintenant le nombril tiré vers le sol. Tenez quelques secondes, relâchez, puis recommencez plusieurs fois.

Réaliser ces exercices chez soi, c’est s’offrir la liberté de progresser à son rythme, sans contrainte ni regard extérieur. Le tapis de salon devient la scène de vos victoires discrètes, mouvement après mouvement. Ce corps qui bouge, c’est déjà un corps qui change.